Баланс HRV
HRV, или вариабельность сердечного ритма, измеряет разницу времени между ударами сердца. Наше сердце не бьется как метроном, время между двумя ударами варьируется.
HRV является жизненно важным показателем общего состояния здоровья, отражая баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой. Важно отметить, что HRV очень индивидуальный показатель, и сравнения должны проводиться с собственными показателями за разные периоды времени, а не с показателями других людей.
Принцип персонализации является основополагающим в холистических практиках, признавая уникальность каждого человека, с его особыми жизненными обстоятельствами, генетикой и эпигенетикой, формирующими его путь и его состояние здоровья особым образом.
Почему так важен баланс?
Поддержание здорового баланса HRV похоже на настройку инструмента для создания красивой музыки. Как оркестр нуждается в точной синхронизации для создания гармоничных мелодий, так и нашим телам необходим сбалансированный HRV для оптимального функционирования. Сбалансированный HRV позволяет нашему сердцу и нервной системе быстро адаптироваться к изменяющимся условиям среды.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем тренировать его. За счет тренировки HRV, мы можем привнести баланс в наше ментальное и физическое состояние, а также улучшить или изменить свой взгляд на некоторые вещи.
Факторы, влияющие на баланс HRV
Различные факторы могут влиять на баланс HRV, включая уровни стресса, физическую активность, качество сна и общее состояние здоровья, а дисбалансс в свою очередь может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития тревожных расстройств.
Я отслеживаю свой HRV с помощью кольца Oura на протяжении нескольких лет, и я для себя давно выяснила, что может испортить мой сон и принести хаос в баланс моей нервной системы.
Наиболее значительные негативные изменения я обычно вижу после:
- алкоголя,
- длительных перелетов и смены часовых поясов,
- перетренированности,
- поздних ужинов,
- эмоционального стресса.
HRV также является маркером биологического старения - PMID: 26791165.
Поэтому улучшение HRV является одним из ключевых компонентов работы, когда мы хотим достичь здорового долголетия.
Как улучшить HRV?
Достижение оптимального баланса HRV требует холистического подхода, который учитывает как физическое, так и психическое благополучие.
Первым шагом в этой стратегии должно быть решение о том, как вы будете отслеживать свой HRV.
Я использую кольцо Oura для его мониторинга ночью и датчик HeartMath для тренировки нервной системы. Однако, на начальном этапе вам не обязательно тратить деньги на датчик или какой-то специальный девайс. Существует множество более доступных способов мониторинга HRV.
Я часто рекомендую приложение Welltory, где вы можете использовать вспышку на своем телефоне для проверки HRV. Приложение HeartMath также предлагает опцию использования вспышки, но для этого необходимо оформить подписку.
Что мне действительно нравится в системе HeartMath, так это то, что она сочетает глубокие научные исследования с простым в использовании интерфейсом и процессом геймификации. В начале пути дыхательные техники даются легче, если сочетать их с визуализацией, которую предлагает HeartMath. Вы синхронизируете свое дыхание с движущимся объектом на экране - это может быть волна или точка.
Отслеживая тенденции HRV со временем выявляются закономерности, на основе которых уже можно выстраивать свою ежедневную рутину.
Эффективные методы для улучшения HRV:
- Закаливание и воздействие холодом: холодный душ, ледяные ванны, крио сауны и т.д.
- Гигиена сна: фиксированное время отхода ко сну и подъема, темная и прохладная комната, отсутствие пищи минимум за 3 часа до сна, отсутствие алкоголя и кофеина минимум за 6 часов до сна.
- Регулярная физическая активности, соответствующая вашему уровню тренированности.
- Дыхательные техники: Практика дыхательных упражнений может значительно улучшить HRV. Например, дыхание квадрат или глубокое диафрагмальное дыхание.
- Медитация: майндфулнес, метта (любящая доброта) медитация могут помочь снизить стресс и улучшить HRV. Майндфулнес практика - фокусировка на пребывании в настоящем моменте, Метта медитация включает в себя посылание доброжелательности, счастья, мира и сострадания себе и другим.
- Психическое здоровье: Ваше психическое здоровье играет большую роль в балансе HRV. Некоторые упражнения в программе HeartMath направлены на изменение вашего отношения к себе и различным аспектам вашей жизни.
Баланс HRV является мощным показателем здоровья и благополучия, с которым можно успешно работать.
Если вы готовы улучшить свои уровни HRV и хотите поработать со мной - записывайтесь на первую ознакомительную сессию!